Trainingschema's


Er zijn net zoveel hardloopschema's als dat er hardlopers zijn. Het is dan ook niet zo makkelijk om te
zeggen hoe je het beste kunt trainen voor een afstand. Wat wel een feit is, is dat je je op een
verantwoorde manier moet voorbereiden op een afstand. Te hard trainen is nooit goed. Daarom geven wij
jullie graag een richtlijn met behulp van onderstaande gebalanceerde trainingsschema's.

Hier vind je trainingsschema's die je kunt gebruiken voor de voorbereiding van de onderstaande afstanden
. Deze schema's zijn bedoeld als algemene leidraad voor de trainingen. Het schema is een goed
uitgangspunt voor het beoogde resultaat. Echter, het resultaat hangt uiteindelijk ook af van je
natuurlijke aanleg, de ingebrachte trainingsintensiteit, de vorm en omstandigheden op de wedstrijddag
zelf.

- Trainingsschema 5 kilometer voor beginners (8 weken, onder 35 min)
- Trainingsschema 10 kilometer voor beginners (12 weken, onder 1 uur)
- Trainingsschema 10 kilometer voor gevorderden (12 weken, onder 50 min)
- Trainingsschema 20 kilometer voor gevorderden (14 weken, onder 2 uur)

In de schema's van de 10 en 20 kilometer wordt gebruikt van zogenaamde hartslagzones, die worden
aangeduidt in D1, D2 en D3. Deze hartslagzones vormen een goede indicatie van de te leveren
trainingsintensiteit en worden bepaald aan de hand van de maximale hartslag.

De maximale hartslag kan bepaald worden aan de hand van een algemene stelregel. Deze luitdt:

Max Hartslag = 210 minus (0,65 x uw leeftijd). Ben je bijvoorbeeld 40 jaar jong, dan is je maximale
hartslag 210 - (0,65 x 40) = 184 BPM. BPM staat voor Beats Per Minute (aantal hartslagen per minuut).
De hartslagzones D1, D2 en D3 houden de volgende intensiteit in:

D1 - Rustig tempo, joggen. 65% van je Max. Hartslag. Kost geen extra inspan-ning en je kunt bijvoorbeeld
nog eenvoudig praten met een metgezel.

D2 - Normaal tempo. 75% van je Max. Hartslag. Voelt aan als natuurlijk hard-lopen en kost enige
inspanning.

D3 - Hardlooptempo. 85% van je Max. Hartslag. Voelt aan als een stevig tempo en kost inspanning. Je
raakt niet buiten adem, maar vlot spreken is lastig.

Om je hartslag goed te kunnen meten raden wij aan om te sporten met een hartslagmeter. Deze zijn in vele
varianten te verkrijgen. Veel plezier met je voorbereiding op de 20 van Alphen!