Tips van de fysio


Waardevolle tips van de fysio om blessures te voorkomen en op 4 maart 2018 optimaal te kunnen presteren!

Ook dit jaar is Kruijdenberg centrum voor fysiotherapie en fysiofit partner en sponsor van de 20 van Alphen. Met hun deskundigheid zullen zij vooraf en tijdens het evenement de deelnemers ondersteunen waar zij kunnen. 

In de aanloop naar het evenement zullen zij voor deelnemers waardevolle tips geven om blessures te voorkomen en op 5 maart optimaal te kunnen presteren.

Deze tips zullen ook gedeeld worden via onze Facebookpagina. Houd deze pagina en Facebook dus in de gaten.
 

Hardloopblessures en de risico’s
Hieronder de resultaten uit het onderzoek 2014 m.b.t. risico’s voor het oplopen van een hardloopblessure:

• De meest voorkomende locatie voor een hardloopblessure is het kniegewricht en kuit/achillespees.
• Bij de 21km lopers zijn significant meer lopers niet gestart wegens een al bestaande hardloopblessure, dan bij 10km lopers.
• Het lijkt erop dat mannelijke hardlopers een hoger risico hebben op het krijgen van een hardloopblessure. Dit zien we als een trend. Mannen lopen in de maand voor de wedstrijddag meer kilometers dan vrouwen, dit zou een mogelijke verklaring kunnen zijn.
• Hardlopers die in de 12 maanden voorafgaande aan de wedstrijddag geen wedstrijd hebben gelopen, hebben een grotere kans op een recidief hardloopblessure in aanloop naar de wedstrijd. Dit kan te maken hebben met minder trainingsprikkels.
• Eerdere hardloopblessures zijn een belangrijke risicofactor voor het opnieuw ontwikkelen van een hardloopblessure.
• Vermijd plotselinge verhoging van de trainingsintensiteit, zeker in de laatste maand voor de wedstrijddag.
• Andere sportactiviteiten naast hardlopen hebben geen invloed op het ontwikkelen van een hardloopblessure.
 
Warming-up
Waarom een warming-up? Fysiotherapie Kruijdenberg in Alphen aan den Rijn geeft hier antwoord op. “Het doel van de warming-up is om het lichaam voor te bereiden op de inspanning die volgt. Met een warming-up van +/- 10 minuten, wordt de hartslag en het ademtempo verhoogd zodat het lichaam in de juiste ‘verbrandingsmodus’ komt. Daarnaast is het opwarmen van de spieren van belang voor een goede voorspanning. Dit zorgt ervoor dat spieren alerter worden en dit bevordert de samenwerking met andere spiergroepen. Voor hardlopers is het van belang voorspanning te creëren in de enkel- en heupspieren. Voor de enkel zijn korte en snelle dribbelvormen effectief. Voor de heup geldt de zweefpassen en knie-hefoefeningen. Door een warming-up raakt het lichaam sneller gebruiksklaar en is het beter in staatom een actief looppatroon vol te houden.”

Een actief looppatroon door een goede warming-up draagt bij aan minder hardloopblessures.

Hersteltijd
Elke vorm van training brengt ‘schade’ toe aan het lichaam. Gelukkig is het lichaam hierop ingesteld en zal die de ‘schade’ repareren. Daarnaast maakt het lichaam zichzelf nog eens sterker zodat het de belasting de volgende keer beter aan kan. In de sportwereld heet dit ‘supercompensatie’. Om dit te bereiken is er een bepaalde hersteltijd nodig. De kunst van een sporter is om het lichaam opnieuw te trainen tijdens de supercompensatiefase zodat prestaties zich verbeteren. Te weinig hersteltijd is een risico voor overtraining en te veel hersteltijd doet het effect van de training teniet. Om blessures bij overtraining te voorkomen, is het van belang om voldoende hersteltijd tussen de trainingen in te lassen.
Op deze wijze komt het lichaam in de supercompensatiefase. Dit is voor elk individu anders en bepaal je zelf op 2 manieren:

1. Het aanvoelen van je lichaam. Nog moe? Dan is het moment van supercompensatie nog niet bereikt;
2. De ochtendpols. Is die verhoogd? Dan ben je nog niet hersteld van de geleverde inspanning.

Voor een goede en blessurevrije prestatie is rust minstens zo belangrijk als training.

Voorkom blessures tijdens de wedstrijd

Een drietal tips om blessures te voorkomen:

1. Loop je eigen tempo. Blessures ontstaan vanwege onvoldoende gewenning aan een hoger looptempo. Bij een hoger tempo, neemt de belasting op de achillespees en de hamstringpezen toe. Onder invloed van de wedstrijdspanning, bestaat het gevaar te snel van start te gaan waardoor er boven het eigen ritme wordt gelopen. Bij onvoldoende training, kan dit leiden tot een hardloopblessure.

2. Zorg vooraf voor een juiste voeding- en vochtbalans in het lichaam. Bij gebrek aan energie en vooral bij gebrek aan vocht, kan spiervermoeidheid in een vroeg stadium intreden. Een goede hardlooptechniek is dan moeilijk vol te houden.

3. Zorg voor voldoende warme kleding en een goede warming-up voor de start. Het afkoelen voor de start door te dunne kleding kan voor spierblessures zorgen op de eerste kilometers van de loop.